Krafttraining zum Abnehmen: Warum du ohne Muskeln keine Chance hast

Du willst abnehmen, schlank werden – vielleicht sogar deinen Traumkörper erreichen? Dann habe ich eine einfache, aber glasklare Botschaft für dich: Ohne Krafttraining wird das nix.

Klingt hart? Ist aber so.

Warum Krafttraining zum Abnehmen so wichtig ist und was du jetzt tun solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Denn obwohl Ausdauertraining für deine Gesundheit wichtig ist (hey, ich liebe Laufen!), wird es dir beim Abnehmen langfristig nicht den gewünschten Erfolg bringen – wenn du nicht gleichzeitig gezielt deine Muskeln trainierst.

Warum Krafttraining beim Abnehmen die Hauptrolle spielt

Schau dir das mal an:

👉 Krafttraining ist das Fundament, auf dem alle anderen Trainingsziele aufbauen:

• Es schützt und erhält deine Muskulatur, die du sonst im Alter verlierst – das Zauberwort heißt hier Sarkopenie.
• Es erhöht deinen Grundumsatz – also den Kalorienverbrauch in Ruhe. Muskeln verbrennen auch dann Energie, wenn du gerade gemütlich auf der Couch chillst.
• Es formt deinen Körper. Du bekommst nicht nur weniger Fett, sondern vor allem mehr Definition. Denn Fett hat mehr Volumen als Muskeln.
• Es macht dich widerstandsfähiger – körperlich und mental.
• Es schützt Knochen und Gelenke, beugt Schmerzen vor und verbessert deine Haltung.

Und das ist nur der Anfang …

Während du beim Laufen vielleicht 400 Kalorien in einer Stunde verbrennst, bringt dir Krafttraining zum Abnehmen langfristig viel mehr. Warum? Weil du dadurch mehr Muskelmasse aufbaust – und damit den Stoffwechsel dauerhaft ankurbelst. Ohne Jo-Jo-Effekt!

Kalorienverbrauch ist nicht alles

Der Kalorienverbrauch deiner Uhr mag dir anzeigen, dass Laufen oder HIIT-Workouts mehr bringen. Aber lass mich dir etwas sagen: Das ist nur die halbe Wahrheit.

Was nach dem Training einer HIIT Einheit passiert – die sogenannte Nachbrenner-Phase (EPOC) – mag dich noch mehr davon überzeugen, dass Ausdauertraining der einzige Weg ist. Aber halt. Was wäre, wenn du trainieren kannst und dann in Ruhe die Vorteile genießt?

Und genau da liegt die Magie von Krafttraining zum Abnehmen.

Also wie oft solltest du Krafttraining machen?

Mindestens zwei Mal pro Woche. Das ist nicht nur meine Empfehlung, sondern auch jene der österreichischen Bewegungsempfehlungen.

Ideal: 2–4 Einheiten Krafttraining pro Woche – gerne kombiniert mit 1–2 Cardioeinheiten und ausreichend Bewegung im Alltag. So bist du gesundheitlich optimal aufgestellt und dein Körper kommt optisch ebenfalls auf Vordermann und -frau.

Was du trainieren solltest?

Setz auf die großen Muskelgruppen:

• Beine (z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen)
• Rücken (z. B. Inverted Rows, Türziehen)
• Brust und Arme (z. B. Liegestütze, Schulterdrücken)
• Core (z. B. Planks, Beinheben)

Wenn du wissen willst, wie du das ohne Geräte hinbekommst, dann empfehle ich dir mein PAT Bodyweight Training System – dort findest du über 60 Übungen mit Progressionen von einfach bis fortgeschritten.

Du möchtest loslegen, aber das ist dir alles zu kompliziert?

Dann habe ich hier ein einsteigerfreundliches Video für dich. Das kannst du nicht nur im Alter, sondern auch generell als Krafttrainingsanfänger machen. Falls die Übungen zu leicht oder zu schwer sind, darfst du sie etwas anpassen.

Wie du das machst, habe ich dir in diesem Artikel zusammengefasst: Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst

Krafttraining macht Spaß – wirklich!

Vielleicht denkst du jetzt: „Krafttraining ist langweilig …“ – so ging es auch einer meiner Onlinekursteilnehmerinnen. Und dann hat sie es ausprobiert:

Ich habe früher auch schon viel trainiert, aber hauptsächlich Kardio. Krafttraining war mir zu langweilig. Jetzt weiß ich, wie effektiv und wichtig es ist – und dass es sogar Spaß machen kann!

Warte ab, bis du es probiert hast.

Bonus-Abschnitt: Dein Mindset entscheidet – nicht dein Kalorienverbrauch

Es wird noch besser.

Denn der wichtigste Hebel beim Abnehmen sitzt nicht in deinen Muskeln, sondern in deinem Kopf.

Viele Menschen – vielleicht auch du? – trainieren, um Kalorien zu verbrennen. Klingt logisch. Du isst ein Stück Kuchen und versuchst, es mit einer Laufrunde wieder „abzuarbeiten“ damit die Fettpölsterchen am Bauch nicht noch größer werden. Aber genau das ist der Denkfehler. Und einer der Hauptgründe, warum viele irgendwann frustriert aufgeben.

Denn Disziplin ist nicht endlos, …

… und wer ständig gegen sich selbst kämpft, verliert am Ende immer.

Was du brauchst, ist keine eiserne Disziplin, sondern ein neues Warum.

Ein Warum, das dich nicht antreibt, weil du dich schlecht fühlst, sondern weil du gut für dich sorgen willst.

Training ist keine Strafe.
Es ist ein Geschenk an dich selbst.

Du bewegst dich nicht, um etwas wiedergutzumachen – sondern um stärker, gesünder und gelassener zu werden. Du trainierst, weil dein Körper Bewegung liebt. Weil dein Geist dabei zur Ruhe kommt. Und weil du dich danach jedes Mal besser fühlst – auch wenn du vorher null Bock hattest.

Reden wir über die wichtigen Dinge:
Wenn du dich nur über verbrannte Kalorien motivierst, wirst du früher oder später ausbrennen. Aber wenn du verstehst, dass Bewegung dich nährt – körperlich wie mental – dann bleibst du dran.

👉 Fang an, dich zu fragen: Wie will ich mich fühlen?
👉 Und nicht: Wie viel Kalorien habe ich heute schon verbrannt?

Der Unterschied ist gewaltig. Und genau dieser Perspektivwechsel macht aus kurzfristigem Diätdenken einen langfristigen, gesunden Lebensstil.

Die Fettpölsterchen schmelzen dabei fast wie nebenbei.

Wenn du willst, helfe ich dir gern dabei, genau diesen Mindset-Shift zu vollziehen – mit meinem Abnehmcode PAT Shape, der dich Schritt für Schritt zu einem neuen Körpergefühl bringt. Ganz ohne Selbsthass. Dafür mit System, Wissen – und Herz.

Worauf will ich hinaus?

👉 Du darfst aufhören, dein Training als reinen Kalorienkiller zu sehen.
👉 Du darfst anfangen, es als Investition in deinen Körper, deine Gesundheit und dein Leben zu sehen.

Denn Krafttraining zum Abnehmen – richtig gemacht – ist viel mehr als nur ein Weg, um Fett zu verbrennen und gut auszusehen. Es gibt ein Dutzend gute Gründe, warum du sofort mit richtigem Krafttraining beginnen solltest:

1. Mehr Muskelmasse, mehr Kraft, mehr Alltagstauglichkeit
   Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du ohne Training Muskelmasse – bis zu 30 % im Alter (Maestroni, 2020). Krafttraining wirkt dem gezielt entgegen, steigert deine Alltagstauglichkeit und senkt das Verletzungsrisiko.
2. Dein Fettstoffwechsel wird aktiver – sogar im Schlaf
   Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und damit deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand (Phillips, 2019). Gleichzeitig reduziert Krafttraining viszerales Fett – das besonders ungesunde Organfett (Pedersen, 2012).
3. Du wirst ästhetischer – und fühlst dich besser
   Krafttraining verbessert Haltung, Körpersymmetrie und Muskeldefinition. Muskulatur wird geschlechtsunabhängig als attraktiv wahrgenommen – vor allem, weil sie einen straffen Körper formt.
4. Du steigerst dein Selbstvertrauen
   Sichtbare Fortschritte im Training stärken dein Selbstbild und deine mentale Widerstandskraft – unabhängig vom Alter (Gordon, 2018).
5. Starke Knochen, stabile Gelenke und widerstandsfähige Sehnen
   Mechanische Reize durch Krafttraining erhöhen die Knochendichte (Zhao, 2015), stabilisieren Gelenke und versorgen Sehnen besser (O’Connor, 1982; Bohm, 2015).
6. Verletzungsprophylaxe und bessere Propriozeption
   Mehr Muskulatur schützt dein Bewegungssystem. Deine Körperwahrnehmung verbessert sich – du wirst sicherer, balancierter, reaktionsstärker.
7. Schutz vor Zivilisationskrankheiten
   Krafttraining reduziert Blutzucker, Blutdruck und Entzündungswerte (McLeod, 2019). Es schützt vor Diabetes, Herzkrankheiten, Demenz und bestimmten Krebsarten (Pedersen B. K., 2009) – dank der gesundheitsfördernden Wirkung muskeleigener Myokine.
8. Mentale Stärke: Schlaf, Stimmung, Stressresistenz
   Krafttraining wirkt stimmungsaufhellend, angstlösend und schlaffördernd (Gordon, 2018; Singh, 2005). Fortschritt und Körpergefühl stärken deine Resilienz.
9. Stärkeres Immunsystem und geringere Entzündungen
   Trainierte Muskeln schütten entzündungshemmende Myokine wie IL-6 und IL-15 aus – das stärkt das Immunsystem (Gleeson, 2011) und reguliert den Stoffwechsel.
10. Schutz vor Rückenschmerzen und Haltungsproblemen
    Ein starker Core stabilisiert die Wirbelsäule und lindert nachweislich Rückenschmerzen – selbst bei bestehenden Beschwerden (Smith, 2019).
11. Verbesserte Beweglichkeit und kognitive Fitness
    Krafttraining fördert die Gelenkbeweglichkeit und schützt gleichzeitig vor kognitivem Abbau im Alter (Boyle, 2009).
12. Länger leben dank starker Muskeln
    Mehr Muskelkraft senkt die Sterblichkeitsrate (Srikanthan, 2014) und erhöht deine Unabhängigkeit im Alter – von Mobilität über Balance bis zur Demenzprophylaxe.

Krafttraining ist Medizin. Ohne Nebenwirkungen.

Und das Beste daran: Du kannst sofort damit starten. Du brauchst keine Geräte, kein Studio und keine Vorkenntnisse. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper – und einen Plan.

Möchtest du wissen, warum? Weil dein Körper sich verändert, wenn du ihn forderst – nicht wenn du ihn bestrafst.

Nochmal zum Mitschreiben!

Dieser Mindset-Shift ist entscheidend, um langfristig dranzubleiben – nicht nur für ein paar Wochen, sondern für den Rest deines Lebens. Bald wirst du kein Krafttraining zum Abnehmen mehr machen, sondern weil du es gerne für dich tust!

Du trainierst nicht, um etwas zu verbrennen.
Du trainierst, um etwas aufzubauen.

Ein starkes Ich. Ein gesundes Leben. Einen Körper, auf den du stolz sein kannst.

Und hey – wenn du Lust hast, diesen Weg gemeinsam mit mir zu gehen, dann schau dir mal PAT Shape – den Abnehmcode an. Genau dort setzen wir an: beim Umdenken. Beim Losstarten. Und beim Dranbleiben. Mit Bodyweight Krafttraining zum Abnehmen.

Bonus-Abschnitt 2: Ernährung 80% bewusst, 20% entspannt – so bleibst du langfristig dran

Training ist wichtig – aber ohne passende Ernährung wirst du dein Ziel nicht erreichen. Für nachhaltigen Erfolg braucht es keine radikale Diät, sondern ein durchdachtes, flexibles Ernährungskonzept ergänzt mit Krafttraining zum Abnehmen.

Die 80/20-Regel hat sich dabei besonders bewährt:
Achte zu 80 % auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung – bestehend aus naturbelassenen Lebensmitteln, einem hohen Proteinanteil und einem pflanzenbasierten Schwerpunkt. Die restlichen 20 % dürfen ganz entspannt das sein, worauf du Lust hast – ohne schlechtes Gewissen.

Denn klar ist:
Verbote führen zu Heißhunger. Wer sich alles versagt, hält selten lange durch. Viel sinnvoller ist es, bewusst zu genießen – auch mal ein Stück Schokolade, ein Glas Wein oder die geliebte Pizza.

So sieht eine starke 80 % Ernährung aus:

• Hoher Eiweißanteil: etwa 2 g pro kg Körpergewicht täglich – ideal für Muskelaufbau und Muskelerhalt. Bevorzuge pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Linsen, Nüsse und Samen, ergänzt durch hochwertige tierische Produkte wie Skyr, echtes Fleisch, Fisch, wenn du sie gut verträgst.
• Unverarbeitete Lebensmittel: Je naturbelassener, desto besser. Setze auf frisches Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (wie Hirse, Quinoa, Süßkartoffeln), gesunde Fette (z. B. Leinöl, Avocados) und ausreichend Wasser.
• Pflanzenbasiert denken: Du musst nicht vegan leben – aber mehr Pflanzen auf dem Teller tun dir und der Umwelt gut. Die Devise bei jeder Mahlzeit lautet: „A grain, a green and a bean“ – also ein Getreide, ein Gemüse und eine Hülsenfrucht.

Und die 20 %? Die gehören dir.
Iss, was dir schmeckt. Mit Genuss. Ohne Reue. Das ist keine Schwäche – das ist Teil eines funktionierenden Systems.

Denn: Konsequenz schlägt Perfektion.
Wenn du es schaffst, über Wochen und Monate hinweg dranzubleiben – mit einer Ernährung, die dir gut tut und dich satt macht – dann bist du auf dem richtigen Weg. Und der ist nicht nur gesund, sondern macht dir auch noch Spaß.

Mein Fazit für dich

Am Ende läuft alles auf eines hinaus:

👉 Ohne regelmäßiges Krafttraining (okay, Ernährung & Mindset sind auch wichtig) wird dein Abnehmziel nicht nachhaltig erreichbar sein.

Deshalb mein Appell an dich: Starte jetzt mit dem Wichtigsten – mit 2 richtigen Krafteinheiten pro Woche. Danach kannst du gerne noch laufen, radeln oder tanzen gehen und dich um eine ausgewogene Ernährung und dein Mindset kümmern. Aber vergiss nie: Muskeln sind deine besten Verbündeten beim Abnehmen.

Weiterführende Artikel zum Thema Krafttraining zum Abnehmen auf meinem Blog:

• Warum Frauen Krafttraining machen sollten
• So machst du Bodyweight Training richtig
• Erfolgreich Abnehmen: Vermeide diese 5 psychologischen Fallen!

Jetzt bist du an der Reihe! Wage den Mindset Shift von “verbrennen” zu “aufbauen” und starte gleich heute mit deinem ersten richtigen Krafttraining!

Literaturquellen

• Maestroni, L. R. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Medicine, 50(8), 1431-1450.
• Pedersen, B. K. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457-465.
• Phillips, S. M. (2019). Resistance Exercise: Good for More Than Just Grandma and Grandpa’s Muscles. Journal of Applied Physiology, 1128-1130.
• Gordon, B. R. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms. JAMA Psychiatry, 75(6), 566-576.
• Zhao, R. Z. (2015). The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Osteoporosis International, 26(5), 1605-1618.
• Bohm, S. M. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading. Sports Medicine Open, 1(1), 7.
• O’Connor, J. A. (1982). The influence of strain rate on adaptive bone remodeling. Journal of Biomechanics, 15(10), 767–781.
• McLeod, J. C. (2019). Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Frontiers in Physiology, 10, 645.
• Pedersen, B. K. (2009). The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology (587, 23), 5559-5568.
• Singh, N. A. (2005). A randomized controlled trial of weight training and social support in older adults with depression. Journal of Gerontology, 60(6), 768-776.
• Smith, B. E. (2019). Musculoskeletal pain and exercise – challenging existing paradigms. British Journal of Sports Medicine, 53(14), 907.
• Gleeson, M. B. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol 11, 607–615.
• Boyle, P. A. (2009). Association of muscle strength with the risk of Alzheimer disease and the rate of cognitive decline. Archives of Neurology, 66(11), 1339-1345.

Titelbild: Foto von Boris Izmaylov auf Unsplash